Диета для подростка

Подростковый возраст – это время стремительного роста и огромных изменений в организме. И от того, как ребенок в это время питается, во многом зависит его дальнейшее физическое и умственное развитие, эмоциональное состояние и здоровье.

Казалось бы, диета и подросток – два несоизмеримых понятия. Но в данном случае речь идет не о жестком ограничении в еде, а о построении системы здорового питания, с помощью которой растущий организм будет в полной мере получать все необходимые питательные вещества. К тому же правильный рацион поможет сформировать соответствующие пищевые привычки на всю жизнь.

Пубертатный период – это настоящая гормональная буря внутри организма, которая напрямую влияет на массу тела. Многие родители с удивлением замечают, что их спортивное чадо вдруг начинает толстеть. И надо сказать, что причины этого явления не всегда связаны с перееданием.

Начнем с физиологии. Подросток постоянно хочет есть, потому что его тело растет, требуются ресурсы для формирования новых тканей, увеличения скелета, развития внутренних органов. Но если в период пубертата полученные с пищей калории вовремя не расходуются, они откладываются в виде жира. На процесс метаболизма и распределение жировой ткани влияет и гормональная перестройка. Активный рост уровня эстрогенов у девочек вызывает жировые отложения на бедрах и ягодицах. А выработка андрогенов у мальчиков в большей степени провоцирует рост жирового слоя на животе.

Еще один важный момент – пищевые привычки в семье подростка и его ближайшем окружении. Доступность фастфуда, сладких газированных напитков, снеков приводит к тому, что дети набирают быстрые, но вредные калории. Плюс снижение физической активности – большинство современных подростков часами «залипает» в гаджетах. Исследования показали, что из-за просмотра социальных сетей ребенок не завтракает, меньше ест фруктов и овощей, но зато активно пьет сладкую газировку и сидит на вредных перекусах.¹

Важную роль играет и психологический фактор. Подростки очень эмоциональны, часто испытывают стресс, тревожность, проблемы в общении с друзьями, родителями. В качестве успокоительного часто используется высококалорийная пища, широко рекламируемая в цифровом пространстве и временно дающая ощущение комфорта и покоя, что также ведет к ухудшению состояния здоровья детей и подростков.¹

Определение суточной калорийности – основа правильного питания. Потребность в энергии у подростков зависит от пола, возраста, роста, веса и, что особенно важно, уровня физической активности.

Среднесуточные нормы, рекомендованные для различных групп, выглядят следующим образом:

Эти цифры служат ориентиром, в каждом отдельном случае требуется индивидуальный расчет. Энергозатраты подростков пубертатного возраста, занимающихся спортом, гораздо выше, чем у их малоподвижных сверстников. Девочкам в период полового созревания требуется больше калорий, так как их дефицит может привести к сбоям менструального цикла.

Недостаток калорий так же опасен, как и их избыток. Он может привести к задержке роста, снижению иммунитета, хронической усталости. Поэтому при наличии серьезных отклонений в весе лучше проконсультироваться с врачом-диетологом.⁶

В период активного роста ребенка необходимо следить за тем, сколько он потребляет калорий, белка, железа, кальция, цинка, фолиевой кислоты.³

Главный строительный материал для организма подростка – это белок. Именно из него создаются мышцы, кости, гормоны, ферменты и антитела. Недостаток протеина вызывает задержку роста и развития.

Примерная норма потребления белка для подростков – 1-1,5 грамма на килограмм массы тела в день. Если ребенок активно занимается спортом, то эта цифра может вырасти до 2 граммов.

Источники белка должны быть разнообразными:

• животные: куриная грудка, индейка, нежирная говядина, рыба (лосось, тунец, треска), яйца, творог, сыр, кефир, молоко;
• растительные: бобовые (чечевица, нут, фасоль), тофу, киноа, орехи.

Таких принципов всего три – сбалансированность, режим, разнообразие. Это не диета, а построение устойчивой системы, которая вырабатывает полезные привычки на всю жизнь.

1. Сбалансированность по БЖУ

Чтобы обеспечить активный рост и нормальное половое развитие ребенка в пубертатный период, необходимо кормить его здоровой пищей, сбалансированной по количеству белков, жиров, углеводов.³

• Углеводы – основной источник энергии. Они должны составлять 50-60% от общего количества калорий. Предпочтительны сложные углеводы: цельнозерновые крупы (гречка, овсянка, булгур), макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб с отрубями, овощи и фрукты. Они медленно высвобождают энергию и надолго дают чувство сытости.
• Жиры необходимы для работы мозга, нервной системы и синтеза гормонов. Их доля в калорийности – 25-30%. Это должны быть полезные жиры: авокадо, орехи, семена, растительные масла (оливковое, льняное), жирная рыба.
• Белки должны составлять 15-20% от общего количества калорий (см. выше).

Сбалансированный рацион должен включать все макронутриенты в правильной пропорции.

2. Режим питания

Идеальный вариант знаком всем с детского сада – 3 основных приема пищи и 2 перекуса. Благодаря такому распределению еды в течение дня сахар в крови держится примерно на одном уровне, нет приступов голода и переедания. Завтрак должен быть обязательно – именно он запускает процессы метаболизма после ночного сна.

Отдельно стоит сказать о влиянии соцсетей на режим питания детей и подростков. Постоянное «зависание» в гаджетах, пропущенный завтрак, наспех проглоченная еда в виде высококалорийных перекусов приводят к неблагоприятным последствиям.

Эти факторы следует учитывать при составлении будущих программ по укреплению здоровья. Снижение рекламы в социальных сетях, ограничение доступа к ним детей и подростков может наладить режим питания и улучшить здоровье подрастающего поколения.¹

3. Разнообразие

Чем больше разных и полезных продуктов используется в рационе подростка, тем выше вероятность, что его организм получит полный набор необходимых витаминов и минералов.

Эти принципы здорового питания будут эффективно работать, если подросток пьет достаточное количество воды. Не просто жидкости в виде соков или чая, а именно чистой питьевой воды. Она участвует во всех обменных процессах и помогает контролировать аппетит.

Если ребенок все-таки набрал лишние килограммы, он сможет от них избавиться. Но надо помнить, что похудение в этом возрасте должно быть постепенным, плавным и безопасным. Никаких модных диет, голодания и прочих экспресс-методов! Главная цель – не просто похудеть, а перестроить свой образ жизни.

И начинать надо с формирования умеренного дефицита калорий. Их должно быть на 10-20% меньше, чем требуется по норме. Например, если норма калорий в день для подростка 16 лет составляет 2500 ккал, то для похудения достаточно оставить 2000-2250 ккал. Снижение калорийности происходит не за счет уменьшения рациона, а благодаря его оптимизации.

Исследования показали, что меры, направленные на улучшение питания и профилактику ожирения у детей, оказывают влияние на снижение индекса массы тела (ИМТ), хотя и не очень заметное. При этом оптимизация школьного питания оказалась более эффективной, чем реализация этих мер в других условиях.⁴

Как же похудеть подростку в 15 лет?

• Больше двигаться. Помогут пешие прогулки, катание на велосипеде, плавание, танцы, командные виды спорта. Главное – чтобы это было в удовольствие, а не из-под палки.
• Постепенно выводить из рациона вредные продукты, заменять их на полезные аналоги. Сдобную булочку – на цельнозерновую, сладкую газировку – на воду с лимоном, конфеты – на сухофрукты или ягоды.
• Раз в неделю можно побаловать себя любимой, но вредной едой – съесть порцию пиццы или мороженого. Если постоянно себе в этом отказывать, то можно получить нервный срыв.

Невозможно ребенку запретить что-то есть. Более правильным будет говорить о максимально возможном ограничении вредных продуктов. Все эффективные системы питания напрямую связаны со снижением потребления сладких напитков и высококалорийных продуктов.²

• Сладкие газированные напитки и пакетированные соки. Это «пустые» калории и огромное количество сахара, который мгновенно всасывается в кровь.
• Фастфуд: картофель фри, гамбургеры, наггетсы, чебуреки. А также чипсы, сухарики, соленые снеки. Содержат огромное количество трансжиров, соли и вредных добавок.
• Выпечка и кондитерские изделия промышленного производства: печенье, торты, пирожные. Помимо сахара и трансжиров, часто содержат ароматизаторы и консерванты.
• Колбасы, сосиски, копчености. В их составе часто много сои, крахмала, соли и нитратов.
• Майонез и готовые соусы. Калорийные бомбы с высоким содержанием сахара, соли и консервантов.

Современные исследования также показали, что на повышенное потребление сладких газированных напитков, снеков и уменьшение в рационе фруктов и овощей оказывают заметное влияние социальные сети.¹

Полностью отказаться от вредных продуктов вряд ли получится, но их можно сделать редким «гостем» в рационе. А также строго регламентировать время, которое подросток проводит в соцсетях.

Правильно организованный режим питания помогает вести активную жизнь и избегать ночных походов к холодильнику.

Завтрак (25% суточной калорийности)

Должен быть сытным и углеводным. Идеально: каша (овсяная, гречневая) на молоке или воде, цельнозерновые тосты с сыром или яйцом, омлет. Завтрак – это энергия на первую половину дня.

Обед (35-40%)

Самый объемный прием пищи. Включает в себя первое (суп), второе (гарнир + белок + овощи) и салат. Суп улучшает пищеварение, а комплексное второе блюдо надолго насыщает.

Ужин (20-25%)

Должен быть легким и преимущественно белковым. Отлично подойдет рыба или куриная грудка с тушеными или свежими овощами, творожная запеканка. Ужинать лучше за 2-3 часа до сна.

Перекусы (по 5-10%)

Два перекуса между основными приемами пищи. Цель – утолить голод, не переедая. Варианты: фрукт, йогурт, горсть орехов, бутерброд из цельнозернового хлеба с авокадо, овощные палочки.

Проведенные на эту тему исследования показали, что в среднем суточное окно приема пищи составляет 11,34 часа. При этом время завтрака варьируется от 07:36 до 09:12, а последний прием пищи происходит от 19:39 до 21:32. В выходные дни это время сдвигается на более позднее.⁵ А из-за частого «зависания» в смартфонах и соцсетях многие подростки утром не завтракают вообще.¹

Примерное меню на день, которое можно адаптировать под вкусовые предпочтения и калорийность.

Для подростка 14-15 лет (примерно 2200 ккал):

Завтрак: Овсяная каша на молоке с бананом и ложкой меда (300 ккал).

Перекус: Яблоко и стакан кефира (150 ккал).

Обед: Куриный суп с вермишелью, гречневая каша с тефтелей из говядины, салат из огурцов и помидоров со сметаной (700 ккал).

Полдник: Творог с ягодами (200 ккал).

Ужин: Запеченная треска с брокколи и морковью (400 ккал).

Для подростка 16-17 лет (примерно 2800 ккал):

Завтрак: Омлет из 3 яиц с помидорами и сыром, цельнозерновой хлеб (450 ккал).

Перекус: Горсть миндаля и груша (250 ккал).

Обед: Борщ на говяжьем бульоне, паста из твердых сортов пшеницы с курицей в томатном соусе, салат «Цезарь» (900 ккал).

Полдник: Протеиновый коктейль с бананом или бутерброд с арахисовой пастой (350 ккал).

Ужин: Салат с тунцом, яйцом и овощами, заправленный йогуртом (450 ккал).

Это всего лишь примеры. Например, норма калорий в день для девушки 17 лет и норма калорий для девочки-подростка четырнадцати лет отличаются. В 14, 15, 16 лет потребности в калориях даже у сверстников могут быть очень разными, поэтому при составлении меню для подростка следует учитывать его индивидуальность.

Подростковый возраст – это период активного физического роста, эмоционального и когнитивного развития. Правильный рацион и режим питания подростка имеют очень важное значение для здоровья взрослого человека в будущем, а также для последующих поколений.³

Юные спортсмены тратят на регулярных тренировках огромное количество энергии, до 5000 калорий в день, которые им необходимо постоянно восполнять. Соответственно, в их рацион должно входить больше калорий, белка и углеводов.³

Углеводы – топливо. За 1,5-2 часа до тренировки необходимо съесть порцию сложных углеводов (тарелка каши, макароны). Это даст энергию для интенсивной спортивной тренировки.

Белок – строительный материал. В течение 30-60 минут после тренировки открыто так называемое «белково-углеводное окно». В этот период нужно потреблять белки и немного быстрых углеводов для восстановления мышц и пополнения запасов гликогена. Идеально: протеиновый коктейль, творог с бананом, сэндвич с индейкой.

Вода – жизненная необходимость. Во время тренировки необходимо пить воду маленькими глотками каждые 15-20 минут, чтобы избежать обезвоживания.

В период активного роста потребность в витаминах и минералах резко возрастает. Их дефицит может привести к анемии, снижению иммунитета, ухудшению состояния кожи и волос, проблемам с костями.

• Кальций и витамин D

Необходимы для построения крепкого скелета.

Источники: молочные продукты, сыр, кунжут, жирная рыба, яйца. Витамин D также синтезируется в организме под солнечными лучами.

• Железо

Особенно важно для девочек-подростков в связи с началом менструаций. Дефицит железа приводит к анемии, слабости и головокружениям.

Источники: красное мясо, печень, гречка, чечевица, шпинат, яблоки.

• Цинк

Играет роль в развитии репродуктивной системы, состоянии кожи (профилактика акне).

Содержится в морепродуктах, говядине, тыквенных семечках, орехах.

• Витамины группы B

Необходимы для работы нервной системы и энергетического обмена.

Содержатся в цельнозерновых крупах, мясе, яйцах, зелени.

Сбалансированный рацион обычно покрывает потребность во всех нутриентах. Но в некоторых случаях может потребоваться консультация врача о приеме витаминно-минеральных комплексов.

1. Вопрос: Моему сыну 15 лет, он много времени проводит за компьютером и отказывается есть каши и супы. Что делать?

Ответ: Попробуйте вовлечь его в процесс приготовления пищи. Предложите альтернативы: вместо каши на завтрак – цельнозерновые панкейки или гранола с йогуртом. Вместо супа – густой крем-суп, который можно есть с гренками. Делайте упор на белковые продукты, которые ему нравятся (омлет, котлеты, куриные наггетсы домашнего приготовления), и добавляйте к ним овощи.

2. Вопрос: Дочь в 16 лет хочет похудеть и почти ничего не ест. Как быть?

Ответ: Это тревожный сигнал. Жесткие ограничения в подростковом возрасте крайне опасны. Поговорите с дочерью, объясните последствия для здоровья: нарушение гормонального фона, проблемы с кожей и волосами, упадок сил. Предложите ей помощь в составлении здорового, сбалансированного плана питания с умеренным дефицитом калорий и подключите физическую активность, которая ей по душе (танцы, плавание). В сложных случаях обязательна консультация психолога и диетолога.

3. Вопрос: Сколько воды нужно пить подростку?

Ответ: Расчет прост: 30 мл на 1 кг идеальной массы тела. Для подростка весом 50 кг это около 1,5 литров в день. При активных занятиях спортом и в жаркую погоду потребность в воде возрастает.

1. Sina E., Boakye D., Christianson L., Ahrens W., Hebestreit A. Social Media and Children’s and Adolescents’ Diets: A Systematic Review of the Underlying Social and Physiological Mechanisms. Adv Nutr. 2022;13:913–937.

2. Desbouys L., Méjean C., De Henauw S., Castetbon K. Socio-economic and cultural disparities in diet among adolescents and young adults: a systematic review. Public Health Nutrition. 2019;23(5):843–860.

3. Soliman A., Alaaraj N., Hamed N., et al. Nutritional interventions during adolescence and their possible effects. Acta Biomed. 2022;93(1):e2022087.

4. Salam R.A., Hooda M., Das J.K., et al. Interventions to Improve Adolescent Nutrition: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Adolesc Health. 2016;59(4 Suppl):S29–S39.

5. Townley J., Northstone K., Hinton E.C., et al. Daily Duration of Eating for Children and Adolescents: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2024;16:993.

6. Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации. Методические рекомендации МР 2.3.1.0253-21. – М., 2021. – 72 с.

7. Михрина Д.А. Психологические аспекты формирования пищевого поведения у подростков с избыточной массой тела // Педиатрия. Consilium Medicum. – 2019. – № 2. – С. 45-50.