Современные исследования показывают, что даже при сбалансированном питании организм не всегда получает весь набор необходимых веществ. Это может отражаться на уровне энергии, работе иммунной системы и даже на состоянии сердечно-сосудистого здоровья. Чтобы избежать подобных рисков, важно знать, какие источники питания содержат наибольшую ценность и как правильно включать их в повседневный рацион.
Что такое фолиевая кислота
Фолиевая кислота — это водорастворимый витамин группы B (B₉), который необходим для нормальной работы организма и поддержания здоровья на всех этапах жизни. Специалисты всё чаще подчеркивают важность знания о том, фолиевая кислота в каких продуктах содержится больше, поскольку от этого зависит достаточность ее поступления в организм.
В природных источниках она находится в форме фолата, а в синтетическом виде — как кислота, которую добавляют в витаминные комплексы и обогащенные продукты питания1.
Это вещество участвует в синтезе ДНК и РНК, образовании красных кровяных клеток, работе иммунной системы и нормальном развитии нервной системы2. Оно помогает контролировать уровень гомоцистеина, что снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний3.
Функции и роль фолиевой кислоты в организме
Это соединение относится к числу наиболее значимых представителей группы B. Его роль выходит далеко за рамки клеточного деления: достаточный уровень необходим для стабильного кроветворения, нормального функционирования сердечно-сосудистой системы и поддержания обменных процессов.
Физиологическое значение
Главная роль фолата — участие в метильных реакциях, то есть биохимических процессах, обеспечивающих полноценное деление и созревание клеток2. Это особенно важно для костного мозга, где ежедневно образуются миллионы эритроцитов, и для стабильной работы нервной системы.
B₉ в связке с витамином B₁₂ и железом обеспечивает синтез гемоглобина. При его дефиците даже нормальный уровень микроэлементов в рационе не защищает от анемии3,4. Таким образом, фолат является необходимым элементом нормального кроветворения.
По данным метаанализа 12 клинических исследований, опубликованного в 2023 году, прием фолиевой кислоты у людей с низким исходным уровнем фолата снижает риск инсульта на 10 % и сердечно-сосудистых заболеваний на 4 %3.
Роль во время беременности
Во время беременности потребность в фолиевой кислоте резко возрастает, так как она служит основным источником для формирования нервной системы плода. Дефицит в этот период связан с повышенным риском дефектов нервной трубки и другими врожденными аномалиями.
В одном из крупнейших исследований, проведенном в Венгрии в 1980-х–1990-х годах, было показано, что прием фолиевой кислоты до зачатия и в первые недели беременности снижает риск дефектов нервной трубки на 72 %5.
Кроме влияния на развитие ребёнка, достаточное количество фолата в рационе беременной женщины снижает риск осложнений, таких как преэклампсия и преждевременные роды. Поэтому во многих странах рекомендуют начинать приём витамина B₉ ещё на этапе планирования беременности.
Продукты, богатые фолиевой кислотой
Фолиевая кислота в природной форме известна как фолат. Это соединение встречается в большом числе овощей, фруктов и продуктов животного происхождения.
В отличие от некоторых других витаминов, фолат не накапливается, поэтому он должен регулярно содержаться в рационе. Чтобы оценить содержание этого вещества, специалисты используют справочные материалы и специальные таблицы, показывающие, в каких продуктах больше всего фолиевой кислоты1.
Во многих странах действуют программы обогащения питания — в муку, крупы и хлеб добавляют фолиевую кислоту. Это гарантирует, что даже при неполном соблюдении норм питания уровень витамина B₉ будет достаточным для беременных и всех, кто нуждается в его повышенном количестве5.
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США (Centers for Disease Control and Prevention, CDC), после внедрения программы обогащения питания уровень фолата в крови женщин детородного возраста увеличился в среднем на 50 %, а частота дефектов нервной трубки у новорожденных снизилась на 35 %9.
Список продуктов
Чтобы понять, фолиевая кислота в каких продуктах содержится больше, полезно ориентироваться на данные исследований и официальных пищевых справочников1.
Ниже приведён список продуктов, где это вещество встречается в наибольшем количестве.
- Говяжья печень
- Шпинат и другая зеленая листовая зелень
- Нут, фасоль, чечевица
- Спаржа
- Брокколи
- Цитрусовые (апельсины, грейпфруты)
- Авокадо
- Обогащенные злаки и хлеб
Для наглядности — таблица с данными о том, в каких продуктах много фолиевой кислоты и сколько ее содержится в 100 г продукта.
| Продукт | Содержание фолата, мкг/100 г | % от суточной нормы (400 мкг DFE) |
| Говяжья печень | 240 | 60 % |
| Шпинат (сырой) | 194 | 49 % |
| Нут (вареный) | 172 | 43 % |
| Чечевица (вареная) | 181 | 45 % |
| Спаржа (вареная) | 149 | 37 % |
| Брокколи (вареная) | 108 | 27 % |
| Апельсин | 30 | 8 % |
| Хлеб из обогащенной муки | 85 | 21 % |
**Данные основаны на базе USDA FoodData Central1.
Говяжья печень
Говяжья печень — ценный источник фолиевой кислоты: в 100 г содержится около 240 мкг фолата, что покрывает до 60 % суточной нормы1.
Этот пищевой источник также богат железом, витаминами B₁₂ и A, поэтому полезен для профилактики анемии, особенно для женщин и беременных.
Употреблять говяжью печень стоит 1–2 раза в неделю, чтобы получать необходимое количество фолата и других важных нутриентов, избегая избыточного содержания витамина A.
Темная листовая зелень
Темная листовая зелень — один из самых доступных источников фолата. Например, в 100 г шпината его содержится до 194 мкг, что составляет почти половину суточной нормы1.
К этой группе относятся салат, капуста кейл, мангольд и другие зеленые овощи.
Регулярное включение их в питание помогает восполнять необходимое количество фолата, а также обогащает рацион антиоксидантами, калием и клетчаткой.
Бобовые
Бобовые — нут, фасоль, чечевица — ценнейший источник фолата. В 100 г варёной чечевицы содержится около 181 мкг этого вещества, что дает более 45 % суточной нормы1.
Бобовые также являются богатым источником растительного белка, железа и клетчатки, что делает их отличным выбором для поддержания энергии, здоровья сердца и иммунной системы.
Включение данных культур в питание 2–3 раза в неделю помогает получать необходимое количество витамина B₉ без лишних калорий и жиров.
Спаржа
Спаржа — нежный и полезный овощ, в 100 г которого содержится около 149 мкг фолиевой кислоты, что покрывает до 37 % суточной нормы1.
Она также богата витаминами C, K, антиоксидантами и клетчаткой.
Регулярное включение спаржи в рацион помогает получать необходимое количество B₉, поддерживать здоровье сосудов и нормальную работу иммунной системы.
Брокколи
Брокколи — популярный овощ, в 100 г которого содержится около 108 мкг фолата, что даёт до 27 % суточной потребности1.
Этот источник также богат витамином С, калием и растительным белком.
Включение брокколи в питание несколько раз в неделю помогает восполнять количество витамина B₉ и укреплять защитные функции организма.
Цитрусовые
Цитрусовые — апельсины, грейпфруты, мандарины — вкусный и доступный источник фолата. В среднем в 100 г апельсина содержится около 30 мкг фолиевой кислоты, что составляет до 8 % суточной нормы1.
Эти фрукты дополнительно содержат витамин C, который улучшает усвоение железа, и антиоксиданты, поддерживающие здоровье сосудов и иммунной системы.
Включение цитрусовых в ежедневное питание помогает разнообразить рацион и получать необходимое количество витамина B₉.
Суточная потребность в фолиевой кислоте
Для поддержания нормального функционирования организма взрослому человеку необходимо ежедневно получать в среднем 400 мкг DFE (эквивалентов пищевого фолата)1.
По данным ВОЗ, в некоторых странах до 30 % женщин репродуктивного возраста имеют уровень этого вещества ниже рекомендуемого10.
При употреблении только природных источников фолата может потребоваться несколько большее количество, так как его усвоение ниже по сравнению с синтетической формой кислоты.
Во время беременности и кормления грудью потребность возрастает — до 600–650 мкг в день. Для беременных это особенно важно, потому что в этот период фолат служит необходимым источником для развития нервной системы малыша.
Детям и подросткам требуется меньше: от 150 мкг в раннем возрасте до 300–400 мкг к 14–18 годам.
Оптимальный уровень обеспечивается сочетанием продуктов, богатых фолатом (печень, зеленые овощи, бобовые, цитрусовые), и при необходимости — приёмом обогащенных продуктов или витаминных добавок.
Дефицит фолиевой кислоты
Недостаток витамина B₉ — довольно распространенное состояние, которое может негативно сказаться на здоровье. При снижении уровня фолата нарушаются процессы кроветворения, синтеза ДНК и работы нервной системы, что особенно опасно во время беременности1,5.
Симптомы дефицита
Проявления дефицита могут быть разными, но наиболее типичны:
- Общая слабость, повышенная утомляемость.
- Бледность кожи и слизистых (анемия).
- Одышка при физической нагрузке.
- Раздражительность, снижение концентрации внимания.
- Нарушения памяти.
- Атрофия и болезненность слизистой рта и языка (глоссит).
- У детей — задержка роста и развития.
- У беременных — повышенный риск дефектов нервной трубки у плода.
Причины дефицита
Основные факторы, приводящие к недостатку фолата:
- Недостаточное содержание витамина в питании (редкое употребление зеленых овощей, бобовых, печени).
- Повышенная потребность — беременность, период лактации, интенсивный рост у детей.
- Нарушения всасывания (целиакия, воспалительные заболевания кишечника).
- Алкоголизм, прием некоторых лекарств (противоопухолевые и противосудорожные препараты).
- Хронические заболевания печени.
Избыток фолиевой кислоты: последствия
Хотя фолат — жизненно важный витамин, его чрезмерное количество в питании или при приёме добавок также может представлять опасность. Природное вещество из продуктов редко приводит к передозировке, а вот синтетическая кислота в больших дозах может содержаться в обогащенных источниках или комплексах без строгого контроля.
Основные риски при избытке:
- Маскирование дефицита витамина B₁₂ — симптомы анемии исчезают, но продолжается повреждение нервной системы.
- Нарушения работы иммунной системы при длительном чрезмерном приеме.
- Возможная связь с повышенным риском некоторых онкологических заболеваний при очень больших дозах (свыше 1 000 мкг в сутки)1,6.
Рекомендации:
- Верхний допустимый уровень потребления синтетической фолиевой кислоты для взрослых составляет 1 000 мкг в день.
- Приём добавок следует согласовывать с врачом, особенно во время беременности или при хронических заболеваниях.
- Следить за балансом: в каких продуктах много фолиевой кислоты, можно определить по таблицам пищевой ценности и подбирать рацион так, чтобы не превышать норму.
Как выявить дефицит фолиевой кислоты
Диагностика дефицита витамина B₉ включает клиническую оценку и лабораторные методы. Врач учитывает жалобы, внешний вид пациента, данные анамнеза, а также результаты исследований, позволяющих определить, достаточно ли фолиевых соединений находится в организме.
Рекомендуемые анализы
Для подтверждения дефицита фолиевой кислоты применяются:
- Определение уровня фолата в сыворотке крови — отражает текущее содержание витамина в крови.
- Определение уровня фолата в эритроцитах — более точный показатель запасов витамина в организме.
- Измерение гомоцистеина — его повышение может указывать на недостаток фолата.
- Общий анализ крови — помогает выявить мегалобластную анемию, характерную при выраженном дефиците.
Подготовка к исследованию
Чтобы результаты анализов были достоверными, рекомендуется:
- За 1–2 дня до сдачи крови избегать приема витаминных добавок, содержащих фолат.
- За сутки ограничить употребление продуктов с высоким содержанием фолата (зеленые овощи, бобовые, печень).
- Сдавать кровь натощак.
- Сообщить врачу о приеме любых препаратов, так как некоторые из них (например, противоопухолевые или противосудорожные) могут влиять на уровень фолата в крови.
Лечение и профилактика дефицита
Эффективная коррекция дефицита фолиевой кислоты включает комплексный подход: оптимизацию питания и, при необходимости, прием лекарственных средств, содержащих фолат. Такой подход позволяет не только устранить недостаток этого витамина, но и предупредить его повторное развитие.
| Питание Рацион рекомендуется обогатить продуктами с высоким уровнем фолата: зеленые листовые овощи (шпинат, салат), бобовые, печень, спаржа, цитрусовые. Эти источники обеспечивают не только необходимое количество витамина B₉, но и другие полезные нутриенты, включая железо и клетчатку. Использование специальных таблиц пищевой ценности помогает подобрать оптимальное сочетание продуктов для ежедневного меню. | Лекарственные формы Если содержание фолата в рационе остается недостаточным, особенно у беременных или людей из групп высокого риска, врач может рекомендовать лекарственные формы фолиевой кислоты. Добавки фолиевой кислоты особенно важны в первом триместре беременности, когда происходит формирование нервной трубки плода. |
Заключение и рекомендации
Фолиевая кислота — важнейший витамин, участвующий в синтезе ДНК, кроветворении и развитии нервной системы. Достаточное её содержание в питании необходимо для всех, но особенно — для женщин во время беременности и планирующих зачатие.
Для поддержания оптимального уровня фолата рекомендуется:
- включать в рацион продукты, богатые этим источником (зеленые овощи, бобовые, печень, цитрусовые);
- ориентироваться на таблицы пищевой ценности, чтобы понимать, в каких продуктах много фолиевой кислоты;
- при высоком риске дефицита использовать витаминные комплексы с фолатом под контролем врача;
- соблюдать баланс и не превышать допустимое количество синтетической формы витамина (1 000 мкг в сутки).
Поддержание адекватного уровня фолата — это не только профилактика анемии, но и вклад в здоровье сердечно-сосудистой системы, иммунитета и нормальное развитие будущего ребёнка. Рациональное питание в сочетании с обоснованным приемом лекарственных форм — оптимальная стратегия, подтверждённая результатами крупных исследований1,5,7.
Список литература
National Institutes of Health (NIH). Folate Fact Sheet for Health Professionals. – URL: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/
Bailey LB, Gregory JF. Folate metabolism and requirements. J Nutr. 1999;129(4):779–782. – URL: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5009460/
Zamani M et al. The effects of folic acid supplementation on endothelial function and cardiovascular risk. 2023.
Pfeiffer CM et al. Folate status in the US population 20 years after introduction of folic acid fortification. Am J Clin Nutr. 2019.
Czeizel AE, Dudas I. Prevention of the first occurrence of neural-tube defects by periconceptional vitamin supplementation. N Engl J Med. 1992;327(26):1832–1835. – URL: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3257747/
Moges N. The effect of folic acid intake on congenital anomalies: systematic review and meta-analysis. 2024. – URL: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11294162/
Zhang L et al. Effectiveness of folate-based B vitamin intervention on cognitive function of older adults. 2024.
Gao S. Folate supplementation as a beneficial add-on treatment in depression. 2024. – URL: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11167194/
Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Folic Acid. – URL: https://www.cdc.gov/ncbddd/folicacid/index.html
World Health Organization (WHO). Micronutrient deficiencies: Folate and neural tube defects.
