Подростковый возраст — это время, когда происходит множество изменений в организме, учебе и в жизни в целом. Часто может казаться, что сил и времени не хватает на все: учебу, спорт, общение с друзьями и увлечения. В такой насыщенный период жизни особенно важно правильно питаться, чтобы поддерживать высокий уровень энергии и концентрации. В этой статье мы расскажем о том, какие продукты помогут подросткам чувствовать себя бодрыми и сконцентрированными, как правильно составить рацион и на что стоит обратить внимание при выборе еды.
Роль питания в поддержании здоровья
Головной мозг нуждается в интенсивном кровообращении и постоянном поступлении питательных веществ для обеспечения своей работы. Поэтому питание напрямую влияет на память, бодрость, внимание и концентрацию. Хорошо сбалансированный рацион защищает подростка от быстрой утомляемости, помогает поднять настроение и стимулирует умственную активность.
Чтобы оставаться бодрым и сконцентрированным в течение дня подросткам нужно питаться 5-6 раз в сутки. Должно быть 3 основных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и 2-3 перекуса между ними. Такой режим обеспечивает стабильный уровень сахара в крови, дарит чувство насыщения и обеспечивает организм необходимым «топливом».
Что вредит нервной системе: вредные привычки и стрессы
Нервная система подростков особенно чувствительна к вредным привычкам и стрессам. Курение и алкоголь могут серьезно нарушить ее работу, приводя к ухудшению когнитивных свойств и беспричинным перепадам настроения. Неполноценное питание, с недостаточным поступлением жизненно необходимых микроэлементов – в первую очередь, железа, дефицит которого встречается у 40 – 60% детей в России, йода, селена, меди, цинка, марганца, кобальта, никеля и молибдена. Избыточное потребление сахара и фастфуда, может спровоцировать быструю утомляемость, раздражительность и набор веса.
Недостаток сна — один из главных «врагов» нервной системы. Регулярный недосып провоцирует хроническую усталость, ухудшение памяти и внимания, а также не позволяет справляться с учебной нагрузкой и стрессами. Поэтому перед экзаменами или другими важными событиями крайне важно высыпаться.
Постоянный стресс — это мощный разрушитель, приводящий к перенапряжению и истощению нервной системы. Пребывание в стрессовом состоянии (дома, в школе, переживания перед экзаменом) может спровоцировать депрессию, тревожные расстройства и когнитивные нарушения.
Почему страдает память и как ее улучшить
Память у подростков может страдать из-за недостатка важных питательных веществ в рационе. Например, дефицит омега-3 жирных кислот негативно влияет на работу мозга. А недостаток витаминов группы В может вызвать проблемы с концентрацией и запоминанием.
Дефицит железа, развивающийся в подростковом возрасте, оказывает влияние на уровень памяти и внимания. В исследованиях у подростков с дефицитом железа и железодефицитной анемией выявлена тенденция к более высокой утомляемости при выполнении заданий, связанных с вниманием.
В 1984 году было проведено интересное исследование. Оно доказало, что снижение уровня ферритина (показателя запасов железа в организме) приводит к ослаблению памяти, познавательной способности и снижению беглости речи (измеряемой способностью человека придумывать слова, начинающиеся и заканчивающиеся определенными буквами).
Для поддержания мозговых функций важно регулярно употреблять продукты, богатые микроэлементами и антиоксидантами. Именно они защищают клетки мозга от повреждений. Такими полезными, но одновременно вкусными продуктами являются любые ягоды и темный шоколад. Ежедневное употребление белков (животных и растительных), сложных углеводов и полезных жиров помогает обеспечить стабильный уровень энергии в течение дня, а также поддерживает работу всех внутренних органов.
Продукты, полезные для мозга
Выбирая правильную еду, можно улучшить свое самочувствие, поддержать физическое и психоэмоциональное развитие и помочь себе в достижении поставленных целей.
Вот список продуктов, которые особенно полезны для мозговой деятельности:
- Оливковое масло Extra Virgin. Содержит высокую концентрацию мононенасыщенных жиров, которые улучшают память и внимание. Также является антиоксидантом, защищающим мозговые клетки от повреждений.
- Авокадо. Богат полезными жирами и витаминами Е и С. Укрепляет кровеносные сосуды и обеспечивает хороший приток крови к мозгу.
- Черника. Природный антиоксидант, улучшающий связь между клетками мозга. Также улучшает кратковременную память и координацию.
- Горький шоколад. Богат флавоноидами, которые усиливают кровообращение в мозге. В составе содержатся кофеин и теобромин — вещества, которые помогают поднять настроение и улучшить когнитивные свойства.
- Яйца. В яичных желтках особенно много холина — вещества, ответственное за память, обучаемость и реакцию.
- Темная листовая зелень. Богата витаминами K и A, фолатами, кальцием, фосфором, калием, железом и медью. Является антиоксидантом, уменьшает разрушительное действие стресса, укрепляют иммунную систему.
- Дикий лосось. Богат омега-3 жирными кислотами, поддерживающими мозговую активность. Помогает подростку легче запоминать информацию, оставаться сконцентрированным и внимательным.
- Миндаль. Отличный источник витамина Е и магния. Поддерживает работу нервной системы и улучшает психоэмоциональное состояние.
- Красное мясо, курица. Верный способ снабдить организм железом. А для вегетарианцев идеальный источник железа — бобовые. Отварные фасоль, нут, горох, соя, чечевица.
Необходимые продукты для работоспособности организма
Для обеспечения работоспособности важно употреблять еду, обеспечивающую поступление всех нутриентов. Только сбалансированный рацион помогает поддержать энергию, силу и оптимальное функционирования всех органов и систем. Если вы не знаете какие продукты полезны для головного мозга, то вам поможет наш ТОП еды.
Микронутриенты – минералы
Рацион питания подростка должен обязательно включать важные микронутриенты – минералы. Это:
- Железо. важнейший микроэлемент, принимающий участие в кроветворении, дыхании, окислительно-восстановительных реакциях и иммунобиологических процессах. Особенно важно железо для нормальной работы сердца и кровеносных сосудов. Подросткам рекомендуется около 15 мг железа в день. Основной источник – красное мясо, также найти его можно в рыбе, бобах и шпинате.
- Кальций. Для крепких костей и зубов подросткам нужно потреблять около 1300 мг кальция в день. Его можно найти в молочных продуктах, сырах, овощах, зелени и грецком орехе.
- Магний. Отвечает за рост сокращение мышц и работу нервной системы. Дневная норма составляет примерно 410 мг. Магний есть в кунжуте, тыквенных семечках, семенах льна и шпинате.
- Цинк. Необходим для поддержания иммунитета и функционирования всех органов. Подросткам нужно около 11 мг цинка в день. Цинк содержится в говядине, морепродуктах, пшеничных отрубях и горохе.
- Калий. Особенно важен для работы сердца и мышц. Суточная доза для подростков – около 4700 мг. Калий можно получить из бананов, картофеля, шпината и бобовых.
Жиры или липиды
Почти половина головного мозга состоит из клеток жировой ткани, поэтому для его нормальной работы жиры просто необходимы. Это полезный источник энергии и силы, обеспечивающий правильное функционирование клеток и кровообращение в сосудах. Жиры и липиды помогают усваивать витамины A, D, E и K. Жиры поддерживают когнитивные функции и защищают нервные клетки от повреждений.
Список продуктов, богатых жирами:
Орехи;
Рыба;
Авокадо;
Оливковое, кунжутное масло.
Витамины и ко-ферменты
| Название | Польза | В каких продуктах содержится |
| Витамин B1 | Помогает преобразовывать пищу в энергию, поддерживает нервную систему | Цельные зерна, свинина, рыба, бобы |
| Витамин B2 | Поддерживает здоровье кожи, глаз и нервной системы | Молочные продукты, яйца, мясо, зелень |
| Витамин B6 | Участвует в метаболизме белков, поддерживает нервную и иммунную системы | Курица, рыба, картофель, бананы |
| Витамин B12 | Важен для кроветворения и работы мозга | Мясо, рыба, молочные продукты, яйца |
| Витамин C | Антиоксидант, укрепляет иммунитет, способствует заживлению ран | Цитрусовые, клубника, брокколи, перец |
| Витамин D | Регулирует уровень кальция и фосфора, поддерживает здоровье костей и зубов | Жирная рыба, яйца, солнечный свет |
| Коэнзим Q10 | Участвует в производстве энергии в клетках, антиоксидант | Мясо, рыба, соевые бобы, шпинат |
Вредные или бесполезные продукты для мозга
Определенные виды еды могут вредить центральной нервной системе. Поэтому взрослым, подросткам и даже детям важно знать о таких продуктах, чтобы избегать их употребления в повседневной жизни.
Полуфабрикаты
Такая еда часто содержит много трансжиров, сахара и соли. Трансжиры ухудшают кровообращение в сосудах и провоцируют инфаркт и инсульт даже в молодом возрасте. Высокое содержание сахара провоцирует «скачок» глюкозы в крови, вызывая быструю утомляемость и заторможенность.
Углеводы
Существует два вида углеводов:
- Простые. Это все виды сладостей из саха и продукты из белой муки. Они повышают уровень сахара в крови, а затем быстро его снижают, оставляя после себя чувство усталости, вялости и разбитости. Чрезмерное употребление таких углеводов ухудшает память и провоцирует раздражительность.
- Сложные. Считаются более полезными. Содержатся в цельнозерновых продуктах и овощах, дают более стабильный и продолжительный приток энергии, но их тоже не стоит употреблять в избытке. Злоупотреблении может стать причиной ожирения и скачков уровня сахара в крови, что, в свою очередь, может запустить механизм развития сахарного диабета 2 типа.
Глютен
Для людей с непереносимостью глютена или целиакией потребление глютена нарушает работу всех систем организма, включая нервную. Это неизбежно негативно влияет на память, внимание, обучение и психоэмоциональное состояние. Поэтому важно заранее диагностировать эту чувствительность и употреблять только безглютеновые продукты.
Меню для мозга
Каждая еда полезна по-своему. С ее помощью удается улучшить силу, работоспособность, внимание, кровообращение, выносливость и многое другое. Получить максимальную пользу помогает правильный и сбалансированный рацион.
Омега-3 и омега-6
Эти жирные кислоты особенно важны для здоровья мозга и сердечно-сосудистой системы. Омега-3 жирные кислоты улучшают когнитивные свойства и помогают легче справляться со школьной нагрузкой. Их лучшие источники — жирная рыба, льняное и оливковое масло, авокадо, орехи. Омега-6 жирные кислоты укрепляют иммунитет и поддерживают рост клеток. Их можно найти в подсолнечном и, кукурузном маслах, орехах и семенах.
Ягоды, фрукты, овощи
Это незаменимые источники витаминов, минералов и антиоксидантов. Такие ягоды как черника, малина и клубника улучшают мозговую деятельность за счет высокого содержания антиоксидантов и витамина C. Такие фрукты как яблоки, бананы и апельсины снабжают организм энергией витамином C и калием. Среди овощей можно особенно выделить брокколи, капусту и морковь — они богаты витаминами A, K, и фолиевой кислотой.
Сладкое
Сладости нельзя считать «чистым злом», так как глюкоза является главным источником энергии. Но их избыточное потребление повышает уровень сахара в крови, что ухудшает функционирование нервной системы. Поэтому если вам хочется сладкого, то лучше выбирайте натуральные источники сахара —фрукты.
Чай и кофе
В них содержится кофеин, улучшающий кровообращение, концентрацию, внимание и настроение. Чай и кофе могут бодрить и повышать работоспособность. Они также являются природными антиоксидантами. Но важно не злоупотреблять этими напитками, чтобы минимизировать негативное влияние на организм. Чрезмерное употребление кофе и чая может спровоцировать нарушение сна и различные ментальные расстройства.
Вред для мозга: алкоголь и фастфуд
Употребление алкогольных напитков может замедлить когнитивное развитие, ухудшить память и способность к обучению. Даже небольшие дозы алкоголя часто приводят к проблемам с концентрацией, снижению самоконтроля и повышенному риску депрессии и тревожных расстройств. Регулярное употребление алкоголя в подростковом возрасте может иметь долгосрочные последствия для физического и ментального здоровья.
Фастфуд содержит высокие уровни насыщенных жиров, сахара и соли. Его чрезмерное потребление негативно влияет на работоспособность, память и концентрацию, а также провоцирует плохое настроение и раздражительность. Также регулярное потребление фастфуда является одной из главных причин ожирения среди подростков.
