Как укрепить кости: способы и методы

Прочный скелет – это основа активной и полноценной жизни в любом возрасте. К сожалению, после 30 лет плотность костной ткани начинает естественным образом снижаться, что часто приводит к таким серьезным заболеваниям, как остеопороз. Однако этот процесс можно замедлить и даже обратить вспять, следуя проверенным рекомендациям.

Строение нашего скелета в основном зависит от наследственности, но его состояние можно скорректировать правильным питанием и физической активностью. Многое зависит от того, в каких условиях развивается ребенок, сколько витамина D и кальция поступает в детский организм. В этом возрасте происходит активное наращивание костной массы, поэтому процесс разрушения не так заметен. С годами этот баланс смещается.

Основная причина хрупкости костей – это нарушение метаболизма костной ткани. При недостатке кальция организм сам начинает извлекать его из костей. Особенно высок риск развития остеопороза у женщин в постменопаузе, когда меняется гормональный фон. Снижение уровня эстрогенов ухудшает защиту костной ткани, что приводит к росту ее разрушения¹.

Среди других факторов – дефицит кальция и витамина D. Поправить положение можно с помощью микроэлементов, правильного питания, физической активности, солнечных ванн.

К основным причинам, кроме малоподвижного образа жизни относят также курение, злоупотребление алкоголем, низкую массу тела и некоторые хронические заболевания.

Чтобы с возрастом кости не так быстро теряли прочность, их надо укреплять.

Здоровье опорно-двигательного аппарата базируется на трех китах: физической активности, правильном питании и обеспечении организма необходимыми витаминами и минералами.

Роль физической активности

Регулярная физическая активность, особенно на свежем воздухе, отлично укрепляет не только мышцы, но и скелет. Наиболее эффективны упражнения с осевой нагрузкой (ходьба, бег, танцы) и силовые тренировки. Во время этих занятий в костной ткани образуются микроскопические деформации, и, чтобы их нейтрализовать, организм строит новую, прочную кость.

К тому же сильные мышцы спины и ног надежно поддерживают позвоночник и тазобедренные суставы, снижая риск падений и переломов.

Значение правильного питания

Сбалансированный здоровый рацион обеспечивает костную ткань «строительными материалами». Ключевые элементы – кальций, фосфор, магний и белок. Недостаток любого из них может привести к повышению хрупкости костей. Особенно важно следить за питанием женщинам, стремящимся сохранить здоровый вес, так как жесткие диеты часто лишают организм жизненно важных нутриентов.

Достаток витаминов и минералов

Витамин D играет наиболее важную роль в усвоении кальция². Даже если вы будете «есть кальций ложками», без витамина D организм усвоит лишь очень малую толику этого минерала.

Витамин К2 «следит» за тем, чтобы кальций попадал именно в кости, а не в стенки сосудов.

Магний и фосфор участвуют в минерализации костной ткани, делают ее более прочной.

Для комплексной поддержки, особенно в пожилом возрасте, часто требуется прием специализированных препаратов.

После 50 лет, в большей степени у женщин, профилактика остеопороза выходит на первый план. Помимо коррекции питания и увеличения физической активности, обязательна консультация с врачом. При необходимости врач назначит исследование минеральной плотности кости (денситометрию) и рассчитает дозировку препаратов кальция в комбинации с витамином D3 для предотвращения потерь костной массы.

Для пожилого человека главные задачи – максимально замедлить потерю костной массы и постараться не падать, чтобы не получить опасный перелом шейки бедра. Важно поддерживать силу мышц ног и рук, держать равновесие, создать безопасные условия дома (убрать ковры, установить поручни). Питание должно быть богато белком и витаминами. В этом возрасте часто требуется медикаментозная терапия, назначенная врачом.

Медикаментозная терапия (по назначению врача)

Врач может назначить препараты из группы бисфосфонатов, замедляющих разрушение кости, или средства, стимулирующие костеобразование. Гормонозаместительная терапия иногда применяется для лечения остеопороза у женщин в постменопаузе, но имеет ряд строгих показаний и противопоказаний.

Негормональная поддержка: кальций, витамин D3, витамин К2

Основой любой схемы лечения остеопороза является обеспечение организма кальцием и витамином D3. Для оптимального усвоения и распределения кальция необходим витамин К2. Одним из наиболее эффективных решений является комбинированный препарат НАТЕКАЛЬ 1000.

Это таблетки белого или почти белого цвета, содержащие кальция карбонат – 1500 мг и колекальциферол (витамин D3) – 1000 МЕ. Препарат регулирует обмен кальция и фосфора в организме, снижает степень разрушения костной ткани, тем самым увеличивая ее плотность.

Кальций участвует в работе нервной системы, регулирует мышечные сокращения, выработку гормонов, входит в группу веществ, участвующих в процессе свертывания крови. Витамин D3 усиливает всасываемость кальция в ЖКТ и его попадание в костную ткань.

Способ применения и доза. По одной таблетке в день после еды. Таблетку следует положить на язык и держать во рту до полного рассасывания.

Регулярный прием НАТЕКАЛЬ 1000 способствует увеличению минеральной плотности кости, что особенно важно для профилактики и комплексного лечения остеопороза. Перед применением необходимо проконсультироваться с врачом, который рассчитает эффективный курс лечения.

Для укрепления конкретных отделов скелета требуется регулярное выполнение целевых упражнений.

Упражнения для тазобедренных костей и позвоночника

Для укрепления тазобедренных костей и позвоночника идеально подходят следующие движения:

• Приседания (неглубокие). Укрепляют мышцы бедер и ягодиц.
• Подъемы ног. Лежа на боку, поднимайте прямую ногу – это укрепляет отводящие мышцы бедра.
• «Супермен». Лежа на животе, одновременно поднимайте противоположные руку и ногу. Это упражнение великолепно укрепляет мышцы, поддерживающие позвоночник.

Здоровье челюстной кости напрямую влияет на устойчивость зубов. Ее атрофия может создать проблемы даже при установке зубного протеза.

Роль витамина D, кальция, жевательной нагрузки

Как и другие кости, челюсть нуждается в кальции и витамине D. Но не менее важна регулярная жевательная нагрузка. Пережевывание твердой пищи (овощей, фруктов) стимулирует кровоснабжение и обменные процессы в костной ткани, предотвращая ее разрушение. Если своих зубов мало, стоит проконсультироваться со стоматологом о возможности установки импланта или качественного протеза, который будет передавать нагрузку на кость.

Метаболическое похудение для женщин после 60 лет

Целью метаболической диеты является ускорение обмена веществ. Для приготовления пищи не используется жарка, допускается только готовка на пару и варка. Интервал между приемами пищи — 3 часа. Основой меню служит растительная пища, кисломолочная продукция. Диетическое мясо употребляется не более раза в сутки. В меню включается только цельнозерновой хлеб.

Существует основных этапа метаболической диеты:

• сжигание жира,
• нормализация веса,
• закрепление результата.

В последние 30 лет во многих развитых странах отмечается эпидемия ожирения. Большой вес — это не только эстетическая проблема, но и огромная нагрузка на организм. Ожирение существенно повышает риск развития сопутствующих заболеваний сердца, сосудов, сахарного диабета 2 типа, артроза крупных суставов и даже бронхиальной астмы⁷.

По этой причине — снижать вес, если ИМТ превышает 27, — полезно в любом возрасте. И 60ти летний рубеж не является исключением. Борьба с ожирением является важнейшим звеном в лечении сахарного диабета 2 типа¹.

Диета для похудения для женщин после 60

Для похудения женщинам после 60 рекомендуется сбалансированное питание с умеренным дефицитом калорий (1400−1600 Ккал), дробное питание, достаточный приём белка, клетчатки и полезных жиров. Важно ограничить быстрые углеводы, сахар, соль, жареное и насыщенные бульоны, а также добавить регулярную физическую активность, например, ходьбу и силовые упражнения. Можно рассмотреть вариант среднеземноморской диеты^5,6.

Как похудеть мужчине после 60 лет без вреда для здоровья

Для похудения мужчинам после 60 рекомендуется диета с чуть более высоким калоражем по сравнению с женщинами — 1600–1800 ккал в день. При этом важнейшим условием также является употребление достаточного белка для поддержания мышечной массы⁶.

Особенности метаболизма в пожилом возрасте

C возрастом развивается физиологическое снижение потребления пищи, что получило название «анорексия старения». По мнению многих авторов процесс метаболизма белков в желудочно-кишечном тракте пожилого человека замедляется и становится неполноценным из-за снижения секреторной активности и содержания протеолитических ферментов⁸. Однако важнейшим является развитие саркопении — возрастного перерождения мышц в жировую ткань.

1. Sozen T., Ozisik L., Calik Basaran N. An overview and management of osteoporosis // Eur J Rheumatol. 2017 Mar; 4(1): 46–56. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5335887/

2. Lips P., van Schoor N. M. The effect of vitamin D on bone and osteoporosis // Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. 2011 Aug; 25(4): 585–91. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3161450/

3. ФГБУ Национальный медицинский исследовательский центр терапии и профилактической медицины Министерства здравоохранения РФ, https://gnicpm.ru/articles/zdorovyj-obraz-zhizni/5-prostyh-shagov-krepkie-kosti-bez-osteoporoza.html