Помимо основных белковых, углеводных и жировых компонентов, витаминов и минералов с пищей должны поступать незаменимые жирные кислоты класса омега-3. Они необходимы детям, взрослым, пожилым людям. Зачастую в привычной пище не хватает полиненасыщенных жирных кислот, поэтому можно дополнить питание комплексом омега-3.
Омега-3: что это
Класс полиненасыщенных жирных кислот (сокращенно ПНЖК) — это общее название для жировых соединений, которые не образуются в организме, должны поступать с пищей, поддерживая полноценный метаболизм, укрепляя здоровье. Особенно важны Омега-3 кислоты. Они необходимы для построения мембран человеческих клеток, защиты от атеросклероза, патологий сердечно-сосудистой и нервной системы, бронхиальной астмы и депрессии.
Среди всех ПНЖК особую роль отводят трем соединениям:
- альфа-линоленовой (АЛК);
- эйкозапентаеновой (ЭПК);
- докозагексаеновой (ДГК) кислотам.
Источником этих соединений являются растительная и животная пища, биологически активные добавки.
Где искать Омега-3
Продукты, которые особенно богаты ПНЖК — это разные сорта рыбы. Особенно полезна жирная и полужирная морская рыба: сельдь, скумбрия, тунец, сардины, лосось. Среди растительных продуктов лидерами по содержанию омега кислот считаются льняное семя, кунжут, чиа.
Также ненасыщенные жирные кислоты содержат:
- морские водоросли;
- морепродукты;
- цветная капуста, брокколи;
- авокадо;
- шпинат;
- грецкие, бразильские орехи;
- тыквенные семечки;
- фасоль (красная, белая);
- соевые бобы.
Какое влияние на организм оказывают Омега-3
Эти соединения являются структурным компонентом биологической мембраны клеток, помогают в обновлении тканей, защите от воспаления, нормализации обменных процессов. ПНЖК необходимы для нормального кровообращения, поддержания тонуса сосудов — артерий, вен, мелких капилляров, бесперебойной работы головного мозга, активного обмена веществ с выработкой энергии.
Омега-кислоты помогают в уменьшении воспалительных реакций, стимулируют работу иммунных клеток — лейкоцитов, лимфоцитов, макрофагов, нормализуют вязкость крови, защищают организм от патогенных микроорганизмов. Кроме того, ненасыщенные жирные кислоты помогают в снижении уровня гомоцистеина (аминокислота, накопление которой провоцирует образование тромбов).
Признаки нехватки омега-3 кислот
При дефиците ненасыщенных жирных омега-кислот возникает сухость и шелушение кожи, ломкость, расслаивание ногтей, сухость волос, секущиеся кончики, их тусклость. Также формируется быстрая утомляемость, депрессии, неврозы, бессонница или повышенная сонливость, раздражительность. Могут формироваться проблемы с суставами — ломота, тугоподвижность, болезненность. При дефиците этих веществ печень работает в напряженном режиме, хуже обезвреживает токсичные метаболиты, накапливает жир внутри клеток (формируется ожирение печени).
Омега-3 для женского организма
Женский организм расходует омега-3 кислоты активнее мужского, поэтому женщинам нужно уделять пристальное внимание регулярному поступлению этих соединений с пищей или добавками. Достаточное количество ПНЖК стимулирует работу мозга, нормализует метаболизм, помогает в борьбе с прыщами, несовершенствами кожи, уменьшает тяжесть предменструального синдрома, климакса. Достаточный объем этих соединений защищает от стресса, стабилизирует эмоциональное состояние, снижает уровень тревожности, улучшает настроение.
Особенно важно достаточное поступление Омега-3 при беременности: снижается риск преждевременного появления ребенка на свет, кроха лучше набирает вес, у него активно формируются мозг и внутренние органы.
Нужны ли омега при планировании беременности
Планирование беременности — это волнительное и ответственное время для будущих родителей. Одним из важных аспектов подготовки к зачатию и вынашиванию ребенка является обеспечение организма будущей мамы необходимыми питательными веществами. Особое место среди них занимают омега-3 жирные кислоты — незаменимые компоненты, которые организм не способен производить самостоятельно. Поэтому их поступление должно обеспечиваться с пищей или специальными добавками.
Почему омега-3 так важны при планировании беременности?
Дело в том, что эти жирные кислоты играют ключевую роль в созревании яйцеклеток. Здоровые, полноценные яйцеклетки — это залог успешного зачатия и развития здорового эмбриона. Прием омега-3 до зачатия помогает улучшить качество яйцеклеток, повышая шансы на беременность. Более того, они создают благоприятную среду для развития будущего малыша на ранних стадиях, закладывая фундамент для его будущего здоровья.
Зачем беременным омега жирные кислоты
Во время беременности потребность в омега-3 возрастает многократно. Они становятся строительными блоками для развития нервной системы плода, формирования мозга, сетчатки глаза и полноценной иммунной системы ребенка. Омега-3 — это не просто полезные добавки, это незаменимые компоненты, участвующие в самых важных процессах развития будущего человека.
Польза омега-3 для будущей мамы и ребенка не ограничивается только развитием плода. Многочисленные исследования показали, что достаточное потребление омега-3 снижает риск таких осложнений беременности, как преждевременные роды, преэклампсия (поздний токсикоз), и даже постнатальную депрессию у матери.
Кроме того, омега-3 способствуют развитию когнитивных функций у ребенка, улучшают его память, внимание и обучаемость, а также снижают вероятность возникновения аллергических реакций в будущем. Даже общее самочувствие будущей мамы улучшается: омега-3 благотворно влияют на состояние кожи и волос, придавая им здоровый блеск и эластичность.
Как же правильно принимать омега-3 во время беременности и планирования?
Рекомендуемая суточная доза обычно составляет от 200 до 300 мг докозагексаеновой кислоты (ДГК) и от 100 до 200 мг эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК). Однако, эти цифры являются ориентировочными, и индивидуальная дозировка должна быть определена врачом или акушером-гинекологом. Самолечение в данном случае крайне нежелательно и может быть даже опасным. Специалист учтет ваше общее состояние здоровья, наличие хронических заболеваний и другие факторы, чтобы подобрать оптимальную для вас схему приема.
Омега-3 выпускаются в различных формах: капсулы, таблетки и жидкие концентраты. Капсулы и таблетки, как правило, имеют лучшую усвояемость, чем жидкие формы. Выбор конкретной формы препарата также лучше обсудить со специалистом.
Показаниями к применению омега-3 являются не только беременность и период лактации, но и планирование беременности. Также их можно принимать при наличии у женщины заболеваний, связанных с дефицитом омега-3 жирных кислот. Однако, прежде чем начать прием, необходимо проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть хронические заболевания.
К противопоказаниям относятся индивидуальная непереносимость компонентов препарата, склонность к кровотечениям, заболевания печени и желчевыводящих путей. В этих случаях прием омега-3 может быть ограничен или вовсе противопоказан.
В комплексе – лучше!
Для лучшего усвоения омега-3 рекомендуется сочетать их прием с приемом витаминов и минералов, особенно витамина Е, который является мощным антиоксидантом и способствует лучшему усвоению омега-3.
Например, полезным может стать «Наталбен Супра» — это специальная пищевая добавка, разработанная для женщин, планирующих беременность, а также для беременных и кормящих матерей. Она помогает восполнить недостаток важных витаминов, минералов и полезных жиров, необходимых для здоровья будущей мамы и малыша. Представьте себе, что это дополнительная поддержка для вашего организма в этот ответственный период.
В каждой капсуле «Наталбен Супра» содержится целый комплекс полезных веществ. Например, 200 мг полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 — это важные жиры, которые способствуют нормальному развитию мозга и зрения у ребенка.
Кроме Омега-3, в состав входят витамины:
- 40 мг витамина С (важен для иммунитета),
- 16 мг витамина В3 (ниацина, участвует в энергетическом обмене),
- а также витамины группы В (В1, В2, В6, В12)
— все они необходимы для нормального функционирования нервной системы.
В капсуле также присутствует фолиевая кислота (400 мкг) — крайне важный витамин, предотвращающий развитие дефектов нервной трубки у плода.
Добавим сюда цинк (10 мг), железо (28 мг) — для предотвращения анемии, пантотеновую кислоту (6 мг), биотин (50 мкг), йод (200 мкг) и селен (55 мкг) — все эти элементы играют важную роль в развитии и функционировании организма. И наконец, витамин D3 (5 мкг) — необходим для усвоения кальция, важного для формирования костной системы малыша.
Принимать «Наталбен Супра» очень просто: нужно выпивать всего одну капсулу в день во время еды. Рекомендуемый курс приема — один месяц. Если потребуется, курс можно повторить после консультации с врачом.
Важно помнить, что «Наталбен Супра» — это добавка к пище, а не замена полноценного питания и консультаций с врачом. Она предназначена для дополнительной поддержки организма в период беременности и лактации, поэтому перед началом приема обязательно проконсультируйтесь со своим гинекологом или врачом.
Подведем итог
Важно помнить о том, что всё хорошо в меру. Переизбыток омега-3 также может быть вреден, поэтому строгое соблюдение рекомендованной врачом дозировки крайне важно. Хранить препараты с омега-3 следует в соответствии с инструкцией, обычно в темном, прохладном и сухом месте. Правильное хранение гарантирует сохранение всех полезных свойств препарата.
Список литературы
Громова Ольга Алексеевна, Торшин Иван Юрьевич, Гришина Татьяна Романовна, Малявская Светлана Ивановна Омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты в поддержке беременности и развития плода: вопросы дозирования // Гинекология. 2020. №5.
Mu F, Wang W, Liu L, Hu N and Wang F (2024) Impact of omega-3 fatty acids supplementation on lipid levels in pregnant women with previous pregnancy losses: a retrospective longitudinal study. Front. Nutr. 11:1439599. doi: 10.3389/fnut.2024.1439599
araji, I, Ostadrahimi, A, Farshbaf-Khalili, A, and Aslani, H. The impact of supplementation with fish oil on lipid profile of pregnant mothers: a randomized controlled trial. Crescent J Med Biol Sci. (2016) 3:100–6.
Samimi, M, Jamilian, M, Asemi, Z, and Esmaillzadeh, A. Effects of omega-3 fatty acid supplementation on insulin metabolism and lipid profiles in gestational diabetes: randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Clin Nutr. (2015) 34:388–93. doi: 10.1016/j.clnu.2014.06.005
