Правильное питание в возрасте 60 лет

Правильное питание — это важнейшее условие для сохранения здоровья в почетном возрасте. Рацион должен быть сбалансирован, пища — полезной и качественной. Старение — процесс неизбежный, но в руках любого человека есть возможность отложить его на год, или даже десять. Качественных исследований, в которых бы оценивалось сравнение различных вариантов диет у пожилых людей, к сожалению нет¹. Поэтому важно просто соблюдать основные принципы.

Учеными доказано что, начиная с возраста 40–50 лет, отмечается постепенное снижение мышечной массы с постепенным увеличением количества жировой ткани в структуре состава тела (с 25% в 25 лет до 41% в 75 лет). Каждые 10 лет человек теряет 3-8% мышечной массы².

Возраст-ассоциированными механизмами изменения белкового обмена у геронтологических пациентов являются трансформация пищевого поведения в результате снижения вкусовых ощущений, психологических особенностей, нарушения всасывания и метаболизма. Стоматологические заболевания, использование зубных протезов, склонность к гипосаливации обусловливают тенденцию к употреблению пищи, богатой углеводами, требующей меньших усилий при пережевывании, чем белковая пища.

Сколько нужно белка на 60 кг веса

Пожилым людям рекомендуется потреблять 1-1,25 г белка на 1 кг массы тела в сутки³, соответственно при весе 60 кг необходимо употреблять 60-75 г чистого белка, до 25-30 г на один прием⁴. При наличии хронических заболеваний эту норму можно увеличить до 1,2-1,5 г/кг в сутки².

Лучшие источники белка в пожилом возрасте

Важно выбирать легкоусвояемые источники белка, такие как нежирная рыба и птица, молочные продукты и яйца⁴. Если отмечается недобор белка — можно приобретать кисломолочные напитки, йогурты, творожки, специально обогащенные белком.

Можно ли есть творог каждый день в пожилом возрасте

Это зависит от переносимости. Если нет дефицита лактазы, то допустимо употреблять до 200 г нежирного творога в сутки ежедневно.

После 60 лет баланс жиров в рационе следует корректировать, снизив их потребление до 30% от общей калорийности и отдавая предпочтение полезным растительным и жирным сортам рыбы. При этом важно поддерживать правильное соотношение белков, жиров и углеводов, которое для пожилых людей составляет примерно 1:0.8:3 или 1:0.9:3.5.

Полезные жиры и их источники

После 60 следует отдавать предпочтение растительным жирам (оливковое и другие масла, орехи, авокадо, оливки) и жирной рыбе (лосось, скумбрия, сельдь). В их состав входит большое количество Омега-3 ПНЖК⁵.

Самые полезные орехи для женщин после 60 лет

В день допустимо съедать 25-40 г орехов. Самыми полезными являются грецкие, миндаль, фисташки и кедровые⁵.

После 60 лет важно отдавать предпочтение сложным углеводам, таким как цельнозерновые каши, овощи, фрукты и бобовые, так как они обеспечивают стабильную энергию и содержат необходимую клетчатку.

Оптимальное количество углеводов

После 60 лет рекомендуется около 300 г углеводов в сутки, отдавая предпочтения сложным углеводам⁶.

Значение клетчатки для здоровья после 60 лет

Клетчатка способствует нормализации пищеварения и уровня холестерина (его атерогенных фракций)⁵.

Режим приемов пищи и воды — важнейшие условия того, чтобы диета работала.

Оптимальное количество приемов пищи

Для людей после 60 лет рекомендуется пятиразовый прием пищи, при этом следует избегать частых перекусов. Распределение белков, жиров и углеводов должно быть одинаковым в течение всего дня².

Необходимость достаточного количества воды

Объем потребляемой воды должен быть определен индивидуально, ведь при сердечно-сосудистой и почечной недостаточности отмечается застой жидкости в тканях. Для лечения кардиологической патологии специально назначают диуретики, чтобы вывести ее⁶.

Примерное меню на неделю

Понедельник

• Овсяная каша с тертым яблоком и орехами.
• Творог с йогуртом.
• Суп из овощей с фрикадельками, отварная индейка с гречкой.
• Яблоко и стакан кефира.
• Запеченная рыба с тушеными овощами.

Вторник

• Омлет с нежирным сыром.
• Банан.
• Борщ со сметаной, макароны с тефтелями.
• Ряженка с булочкой.
• Салат из свеклы с грецкими орехами и отварная курица.

Среда

• Гречневая каша с молоком.
• Запеченное яблоко с корицей.
• Суп-пюре из цветной капусты, говяжий бульон с печеночными клецками.
• Фруктовый салат.
• Рыбное филе, тушеное с овощами.

Четверг

• Творожная запеканка с изюмом.
• Творожный паштет с цельнозерновым хлебом.
• Гороховый суп, отварная говядина с картофельным пюре.
• Манная каша на молоке.
• Овощное рагу с курицей.

Пятница

• Яйца вкрутую и хлеб с маслом.
• Груша и кефир.
• Куриный бульон с рисом, запеченная рыба с овощами.
• Йогурт с ягодами.
• Омлет с овощами.

Метаболическое похудение для женщин после 60 лет

Целью метаболической диеты является ускорение обмена веществ. Для приготовления пищи не используется жарка, допускается только готовка на пару и варка. Интервал между приемами пищи — 3 часа. Основой меню служит растительная пища, кисломолочная продукция. Диетическое мясо употребляется не более раза в сутки. В меню включается только цельнозерновой хлеб.

Существует основных этапа метаболической диеты:

• сжигание жира,
• нормализация веса,
• закрепление результата.

Врачи относятся достаточно настороженно к применению метаболической диеты людьми обоего пола старше 60 лет. Поэтому для разработки конкретной диеты на неделю стоит обратиться к специалисту, который практикует применение ее и знает, каким образом можно сформировать рацион для возрастных людей аккуратно и безопасно. Аналогично ситуация обстоит и со среднеземноморской диетой¹.

В последние 30 лет во многих развитых странах отмечается эпидемия ожирения. Большой вес — это не только эстетическая проблема, но и огромная нагрузка на организм. Ожирение существенно повышает риск развития сопутствующих заболеваний сердца, сосудов, сахарного диабета 2 типа, артроза крупных суставов и даже бронхиальной астмы⁷.

По этой причине — снижать вес, если ИМТ превышает 27, — полезно в любом возрасте. И 60ти летний рубеж не является исключением. Борьба с ожирением является важнейшим звеном в лечении сахарного диабета 2 типа¹.

Диета для похудения для женщин после 60

Для похудения женщинам после 60 рекомендуется сбалансированное питание с умеренным дефицитом калорий (1400−1600 Ккал), дробное питание, достаточный приём белка, клетчатки и полезных жиров. Важно ограничить быстрые углеводы, сахар, соль, жареное и насыщенные бульоны, а также добавить регулярную физическую активность, например, ходьбу и силовые упражнения. Можно рассмотреть вариант среднеземноморской диеты^5,6.

Как похудеть мужчине после 60 лет без вреда для здоровья

Для похудения мужчинам после 60 рекомендуется диета с чуть более высоким калоражем по сравнению с женщинами — 1600–1800 ккал в день. При этом важнейшим условием также является употребление достаточного белка для поддержания мышечной массы⁶.

Особенности метаболизма в пожилом возрасте

C возрастом развивается физиологическое снижение потребления пищи, что получило название «анорексия старения». По мнению многих авторов процесс метаболизма белков в желудочно-кишечном тракте пожилого человека замедляется и становится неполноценным из-за снижения секреторной активности и содержания протеолитических ферментов⁸. Однако важнейшим является развитие саркопении — возрастного перерождения мышц в жировую ткань.

Для того, чтобы помочь своему организму в почетном возрасте оставаться в отличной форме, следует помнить о перечне продуктов, которые стоит ограничить, или вообще исключить и о том, какие продукты безопасны и полезны.

Вредные продукты

• Ограничение употребления соли: ее потребление следует снизить до 6-8 г в сутки.
• Ограничение употребления животных жиров (особенно трансжиров), больше всего их в жирных сортах мяса (свинина, баранина), колбасах, сосисках, сардельках и сале⁵
• Сокращение потребления простых углеводов: рафинированный сахар, сладости, выпечка, кондитерские продукты и соков из пакетов.
• Следует избегать употребления наваристых бульонов, так как они достаточно жирные и содержат большое количество крахмала и свернувшегося белка.
• Ограничение или полное исключение из рациона жирных молочных продуктов (более 2,5% жирности молоко, кефир, ряженка), жирные виды творога и сыра.
• Необходимо полностью исключить алкогольные напитки.

Полезные альтернативы

• Если сохраняется потребность в мясной пище, то следует отдавать предпочтение нежирным сортам мяса (говядина, крольчатина) и птицы (индейка, нежирные части курицы).
• Лучше варить супы на овощных бульонах, либо сливать воду после первого кипения.
• В пожилом возрасте нередко встречается лактазная недостаточность, поэтому многие вообще отказываются от молока и молочных продуктов. Однако, это индивидуальная особенность, и если употребление молока приносит удовольствие и не сопровождается явлениями диспепсии (вздутие, боль, отрыжка), то следует выбирать нежирное молоко и кисломолочные продукты. Отличной альтернативой являются растительные виды молока (кокосовое, миндальное, гречневое и др.)

Вопрос: Мне 65 лет. Какая доза спиртного считается для меня безопасной?

Ответ: если врач разрешает небольшие дозы спиртного, нет хронического панкреатита, гепатита и язвенной болезни, допустимо употребление:

1. 12 унций пива — 355 мл 5% пива,
2. 5 унций вина — 175 мл 12,5% вина,
3. 1,5 унций крепких спиртных напитков — 44 мл 40% коньяка, водки и др.

Вопрос: Я ложусь спать в 23 часа. Когда должен быть последний прием пищи? Неужели в 18? Я же не смогу уснуть от голода.

Ответ: последний прием пищи должен быть за 3 часа до отхода ко сну, в вашем случае — в 20 часов. Пища должна быть легкой.

1. Milte C.M., McNaughton S.A. Dietary patterns and successful ageing: a systematic review. European Journal of Nutrition. 2016;55:423–450.

2. Robinson S., Granic A., Cruz-Jentoft A.J., Sayer A.A. The role of nutrition in the prevention of sarcopenia. American Journal of Clinical Nutrition. 2023;118:852–864.

3. Norman K., Haß U., Pirlich M. Malnutrition in Older Adults—Recent Advances and Remaining Challenges. Nutrients. 2021;13:2764.

4. Kaur D., Rasane P., Singh J., et al. Nutritional Interventions for Elderly and Considerations for the Development of Geriatric Foods. Current Aging Science. 2019;12:15–27.

5. Kassis A., Fichot M-C., Horcajada M-N., et al. Nutritional and lifestyle management of the aging journey: A narrative review. Frontiers in Nutrition. 2023;9:1087505.

6. Потапов, А. А. Особенности питания у лиц пожилого возраста / А. А. Потапов // Торсуевские чтения: научно-практический журнал по дерматологии, венерологии и косметологии. – 2020. – № 3(29). – С. 44-47.

7. Макаревич, А. Э. Особенности ведения пациентов с ожирением, пожилых и страдающих тяжелой неконтролируемой бронхиальной астмой / А. Э. Макаревич // Лечебное дело: научно-практический терапевтический журнал. – 2019. – № 5(69). – С. 7-16.

8. Жалалова, Г. Т. Особенности изменений процесса обмена веществ в пожилом и старческом возрасте в различные периоды года / Г. Т. Жалалова, С. Т. Жолдошев // Бюллетень науки и практики. – 2022. – Т. 8, № 9. – С. 343-351. – DOI 10.33619/2414-2948/82/38.