В каких продуктах содержится кальций: список продуктов с высоким содержанием

Кальций — это крепкий скелет и здоровые зубы. Но на самом деле этот минерал в организме человека выполняет гораздо больше функций. Его присутствие обязательно при передаче нервных импульсов, он обеспечивает сокращение мышц, в том числе сердечной, участвует в сложных процессах свертывания крови и т.д.

Наш организм не способен самостоятельно вырабатывать кальций, так что все необходимое количество поступает извне, вместе с пищей. Но важно знать не только о том, в каких продуктах содержится кальций, но и о тех веществах, которые помогают или, наоборот, мешают его усвоению.

Кальция в молочных продуктах не так много, но благодаря лактозе он легко усваивается.

Молоко, кефир, йогурт, сыр (пармезан, чеддер, моцарелла)

Этот список — классика диетологии. Каждый из этих продуктов обладает уникальными свойствами.

• Молоко и кефир. Стакан коровьего молока (200-250 мл) содержит около 240-300 мг кальция и высокоусвояемый белок. Кефир, благодаря процессу брожения, дополняет микрофлору кишечника полезными бактериями, что косвенно повышает усвояемость минералов.
• Йогурт. Натуральный йогурт без добавок содержит даже больше кальция на 100 г продукта, чем молоко.
• Сыры. Чем тверже сыр, тем выше в нем концентрация кальция.
  • Пармезан — абсолютный чемпион. Всего 30 г этого сыра способны добавить в рацион около 330 мг кальция.
  • Чеддер и моцарелла также входят в список лидеров — в 30 г продукта содержится около 200-250 мг кальция и качественного белка.

Исследования подтверждают, что адекватное потребление молочных продуктов в детском и подростковом возрасте напрямую коррелирует с пиковой массой костной ткани, что является лучшей профилактикой остеопороза в будущем¹.

Для тех людей, кто по разным причинам не употребляет традиционные молочные продукты, современное пищевое производство предлагает альтернативное решение в виде фортифицированных продуктов. Фортификация — это процесс обогащения продуктов дополнительными питательными веществами³.

• Растительное молоко и соки: Миндальное, соевое, овсяное молоко, а также апельсиновый сок часто обогащаются кальцием до уровня, сопоставимого с коровьим молоком.
• Сухие завтраки: Многие сухие завтраки, особенно детские, специально обогащаются витаминами и минералами, включая кальций.
• Мука и хлеб: В некоторых странах практикуется обогащение муки кальцием, что делает обычный хлеб дополнительным источником минерала.

Такие продукты становятся спасением для людей с непереносимостью лактозы или веганов, позволяя им получать необходимое количество микроэлемента.

Биодоступность кальция из растительных продуктов ниже, чем из молочных, но при этом растения играют очень важную роль в сбалансированном рационе благодаря клетчатке, антиоксидантам и другим полезным фитонутриентам.

Зелень: петрушка, капуста, брокколи

• В 100 г свежей петрушки содержится до 138 мг кальция.
• Порция тушеной капусты кале (около 100 г) может обеспечить до 150 мг легкоусвояемого микроэлемента.
• Помимо кальция (около 47 мг на 100 г), брокколи богата витамином С.

Важно: Шпинат, несмотря на высокое содержание кальция, имеет крайне низкую биодоступность из-за оксалатов.

Орехи и семена: кунжут, миндаль, чиа

• Кунжут: Горсть (около 30 г) содержит примерно 280 мг кальция.
• Миндаль: 30 г миндаля — это около 75 мг кальция.
• Семена чиа: Около 63 мг кальция на столовую ложку.

Бобовые: тофу, соя, фасоль

• Тофу (приготовленный с сульфатом кальция) может содержать до 350 мг кальция на 100 г.
• В отварной сое и фасоли содержится около 50-70 мг кальция на 100 г.

Еще один надежный источник кальция в уникальной, легкоусвояемой форме — дары моря.

Сардины, лосось с костями, креветки, морская капуста

• Консервированные сардины с костями содержат до 300-400 мг биодоступного кальция на 100 г.
• Консервированный лосось с костями также является прекрасным источником.
• Креветки и бурые водоросли (ламинария) содержат кальций, а водоросли — ещё и йод.

Наполнить рацион продуктами с кальцием — только половина успеха. Чтобы минерал остался в организме и пошел на строительство костей и зубов, требуется «группа поддержки».

• Витамин D (рыба, яйца, солнце) необходим для всасывания кальция в кишечнике².
• Полезные жиры (рыба, орехи, растительные масла) помогают усваивать жирорастворимый кальций.
• Магний (орехи, семена, бобовые, зелень) активирует витамин D.
• Витамин K2 (ферментированные продукты, твердые сыры, яичный желток) направляет кальций в костную ткань.

В идеале сбалансированный рацион, включающий большой список разнообразных продуктов из всех перечисленных категорий, вполне может покрыть суточную норму в 1000-1200 мг.

Однако на практике существует несколько сценариев, когда питание может оказаться недостаточным:

• Повышенная потребность (беременность, лактация, подростковый возраст, менопауза, пожилой возраст).
• Диетические ограничения (непереносимость лактозы, веганство).
• Заболевания ЖКТ, снижающие всасывание.
• Диагностированный дефицит или остеопороз, требующие терапевтических доз.

О препарате НАТЕКАЛЬ Д3

Это комбинированное средство, которое решает две ключевые задачи одновременно: восполняет дефицит кальция и обеспечивает его эффективное усвоение за счет витамина D3.

НАТЕКАЛЬ Д3 содержит кальций в форме карбоната — одной из самых распространенных и хорошо изученных форм с высоким содержанием минерала. Это делает препарат эффективным для прямого укрепления костной ткани и профилактики ее заболеваний. Но главное преимущество — наличие колекальциферола (витамина D3). Без этого «проводника» значительная часть поступающего кальция может не усвоиться. НАТЕКАЛЬ Д3 обеспечивает их синергию в одной таблетке.

1. Rizzoli, R. (2014). Dairy products, yogurts, and bone health. *The American Journal of Clinical Nutrition*, 99(5), 1256S–1262S. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3982105/

2. Holick, M. F. (2007). Vitamin D deficiency. *The New England Journal of Medicine*, 357(3), 266–281. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2665034/

3. Палагина М. В. Функциональные продукты питания, обогащенные биоусвояемым кальцием // Известия вузов. Пищевая технология. 2010. №4. С. 55–57.